VO2max-Test: Wie du die Resultate für ein optimales Training interpretierst

Ein VO2max-Test ist ein aussagekräftiges Instrument, um die Effizienz deines Körpers bei der Sauerstoffnutzung während des Trainings zu verstehen, und dient als entscheidender Indikator für die kardiovaskuläre und aerobe Fitness¹. Dieser Test, der häufig Bestandteil von Trainingsprogrammen für Leistungssportler ist, hat auch wertvolle Einsatzmöglichkeiten in der klinischen Diagnostik, um die Herzgesundheit zu überwachen und den allgemeinen Gesundheitszustand und die Fitness zu beurteilen.

In diesem Artikel gehen wir darauf ein, was ein VO2max-Test bei AYUN beinhaltet, welche spezifischen Messwerte er liefert und wie man diese Erkenntnisse nutzen kann, um das eigene Training zu verbessern, den Fitnessfortschritt zu verfolgen und die allgemeine Gesundheit und Longevity zu fördern.

Den VO2max-Test verstehen

Ein VO2max-Test misst den höchsten Sauerstoffverbrauch (VO2), der während eines kardiopulmonalen Belastungstests erreicht wird, der in der Regel auf einem Laufband oder einem stationären Fahrrad durchgeführt wird². Er wird häufig als Schlüsselindikator für die kardiorespiratorische Fitness (die Fähigkeit des Kreislauf- und Atmungssystems, die Muskeln während des Trainings mit Sauerstoff zu versorgen) und die allgemeine körperliche Fitness³ verwendet.

Die VO2max ist nicht nur nützlich, um die Fitness von Sportlern zu beurteilen, sondern auch, um ihre Trainingspläne zu erstellen, anzupassen und zu optimieren. Bei Patienten mit Herzinsuffizienz werden VO2max-Testprotokolle zur Beurteilung der Funktionskapazität verwendet und können bei regelmässiger Wiederholung ein Mass für das Fortschreiten der Erkrankung oder das Ansprechen auf die Behandlung liefern^4,5.

Beim VO2max Test handelt es sich um ein intensives Testverfahren, das nicht für alle geeignet sein könnte, beispielsweise für ältere Erwachsene oder Menschen mit Herzerkrankungen. In solchen Fällen können submaximale, weniger anspruchsvolle Alternativen, wie der 6-Minuten-Gehtest, eine Schätzung der VO2max liefern^6,7.

Messwerte, die aus einem VO2max-Test resultieren

VO2max

Wenn die VO2max, der primäre Messwert des Test, hoch ist, deutet dies auf Folgendes hin⁸:

• Bessere kardiovaskuläre Fitness
• Effizientere Sauerstoffnutzung der Muskeln
• Höhere aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit

Die VO2max ist jedoch nicht der einzige aussagekräftige Wert, den du aus einem VO2max-Test erhältst.

HRmax

HRmax, die maximale Herzfrequenz, ist die höchste Herzfrequenz, die während des Tests erreicht wird⁹. Deine maximale Herzfrequenz zu wissen, ist wichtig, da sie dir Folgendes ermöglicht: 

• Bestimmung geeigneter Trainingszonen
• Festlegung von Herzfrequenzzielen für verschiedene Arten von Trainingseinheiten

Herzfrequenz bei VT1 und VT2

VT1, oder die erste ventilatorische Schwelle, liegt normalerweise bei etwa 50–60 % der VO2max. Sie wird oft als aerobe Schwelle bezeichnet, da dies der Punkt ist, an dem der Körper beginnt, das aerobe System intensiver zur Energiegewinnung zu nutzen¹⁰. VT2, die zweite ventilatorische Schwelle, liegt normalerweise zwischen 80–90 % der VO2max. Sie wird auch als anaerobe Schwelle bezeichnet und tritt auf, wenn das aerobe System den Energiebedarf des Körpers nicht mehr decken kann, d. h. das anaerobe System dominiert¹⁰.

Die Ermittlung deiner ventilatorischen Schwellenwerte ist wichtig für die Beurteilung deiner aeroben und anaeroben Fitness, wobei Verbesserungen der ventilatorischen Schwellenwerte auch Verbesserungen der Fitness darstellen und die Bestimmung angemessener Trainingsintensitäten ermöglichen^10,11. Die ventilatorischen Schwellenwerte bestimmen, wo die verschiedenen Trainingszonen beginnen und enden, wobei die vollständig aerobe Zone bei VT1 endet, die aerob-anaerobe Zone zwischen VT1 und VT2 liegt und die anaerobe Zone alles oberhalb von VT2 darstellt.

Herzfrequenz bei Fatmax

Ein weiterer Wert, der in der Regel aus VO2max-Tests gewonnen wird, ist die Herzfrequenz bei Fatmax. Fatmax gilt als optimale Intensitätszone für die Fettverbrennung¹². Bei trainierten Athleten liegt sie in der Regel bei etwa 70 % der HFmax und bei Anfängern oder weniger fitten Athleten etwas niedriger bei etwa 60–65 % der HFmax.

Wie du die Ergebnisse des VO2max-Tests auf dein Training anwenden kannst

Die verschiedenen Messwerte aus einem VO2max-Test zu verstehen ist zwar sehr hilfreich, aber wie genau lassen sich diese Erkenntnisse in praktische Verbesserungen umsetzen? Es gibt viele Möglichkeiten, wie du die Resultate deines VO2max-Tests anwenden kannst, um dein Training zu optimieren und deine Gesundheit und Fitness zu verbessern.

Individuelle Trainingsgestaltung

Wenn du deine aktuelle HFmax und deine Herzfrequenz bei VT1 und VT2 kennst, können du oder dein Trainer präzise Trainingszonen für Workouts mit unterschiedlicher Intensität festlegen. So kannst du je nach Zielsetzung verschiedene Anpassungen anstreben, z. B. die Fettverbrennung oder die Verbesserung der Ausdauer, Geschwindigkeit oder VO2max¹³.

So kann die Herzfrequenz bei VT1 die erforderliche Intensität für das Training in Zone 2 festlegen, während die Herzfrequenz bei VT2 die Intensität für das hochintensive Intervalltraining (HIIT) bestimmen kann. Eine Kombination dieser beiden Trainingsarten, auch als polarisiertes Training bekannt, ist optimal für die Verbesserung der VO2max^14,15.

Leistungsprognose

Deine VO2max und Trainingszonen können nützliche Indikatoren für deine potenzielle Leistung bei Ausdauerwettkämpfen sein, die dir helfen, realistische Ziele zu setzen und einen optimalen Trainingsplan zu entwickeln, mit dem du diese Ziele erreichen kannst.

Fortschrittsüberwachung

Da die VO2max ein wichtiger Indikator für die körperliche Fitness ist, können die aus diesen Test gewonnenen Daten bei der Fortschrittsüberwachung nützlich sein¹⁶. Deine ersten VO2max-Ergebnisse dienen als Basis und bieten einen Massstab für zukünftige Vergleiche. Durch regelmässige Wiederholungstests kannst du verfolgen, wie sich deine Werte im Laufe der Zeit verbessert haben, und deinen Trainingsplan entsprechend anpassen, um weitere Fortschritte zu erzielen.

Die Auswirkungen der VO2max auf die allgemeine Gesundheit und Longevity

Die VO2max kann sich nur verbessern, wenn sich auch die zugrunde liegenden Systeme des Körpers verbessern. Daher spiegelt eine höhere VO2max Folgendes wider:

• Verbesserte Sauerstoffverwertung durch die Muskeln
• eine effizientere Herz- und Lungenfunktion
• eine bessere Herzgesundheit
• einen besseren Sauerstofftransport

Infolgedessen können Personen mit einer hohen VO2max alltägliche Aktivitäten im Allgemeinen effizienter und mit weniger Ermüdung ausführen. Untersuchungen haben eine Korrelation zwischen VO2max und Longevity gezeigt, wobei VO2max als starker und unabhängiger Prädiktor für die Gesamtmortalität gilt^16,17. Während VO2max mit zunehmendem Alter natürlich abnimmt, kann regelmässiges und massgeschneidertes Training diesen Prozess erheblich verlangsamen^16,18.

Eine regelmässige Überwachung der VO2max und die damit verbundene Anpassung des Trainings können daher einen bemerkenswerten Einfluss auf die allgemeine Gesundheit und Longevity haben. Tests sollten als Teil eines ganzheitlichen Ansatzes für Gesundheit und Wohlbefinden durchgeführt werden, der regelmässige Bewegung, optimale Ernährung, Stressabbau und einen Fokus auf den Schlaf umfasst.

Schlussfolgerung

Die Ergebnisse des VO2max-Tests geben dir einen umfassenden Überblick über deine kardiovaskuläre und aerobe Gesundheit und bieten wertvolle Erkenntnisse zur Optimierung von Leistung und Longevity. Durch die Analyse deiner VO2max zusammen mit Messwerten wie deiner Herzfrequenzschwellen und Fatmax kannst du dein Training anpassen, um die Ausdauer zu maximieren, die Fettverbrennung zu optimieren und deinen Fitnessfortschritt zu verfolgen. Als wichtiger Indikator für die Gesundheit und Longevity kann die Überwachung deiner VO2max eine wichtige Rolle bei der Optimierung deiner Fitness und der Unterstützung deiner langfristigen Gesundheit spielen.

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