Besser schlafen, länger leben: So optimierst du deine Schlafqualität

In diesem Artikel verraten wir dir, welche Auswirkungen unser Schlaf auf Gesundheitsfaktoren wie Immunsystem, Stoffwechsel und kognitive Leistungsfähigkeit haben kann – und welche Massnahmen dir am besten helfen können, besser zu schlafen und so erholt und frisch wie möglich in den Tag starten zu können. Dazu geben wir dir wirksame und wissenschaftliche Tipps, wie du deinen Schlaf gesünder und erholsamer gestalten kannst und was du gegen die häufigsten Schlafprobleme tun kannst.

Was macht gesunden Schlaf aus?

Schlaf beeinflusst praktisch alle Körpersysteme und Funktionen – von der zellulären Ebene bis zur Psyche. Eine Studie des American College of Cardiology [2] hat nachgewiesen, wie gross der Einfluss von qualitativ hochwertigem Schlaf auf die Lebenserwartung sein kann. Dabei wurden über 172.000 Personen untersucht und 5 Schlüsselfaktoren für optimalen Schlaf identifiziert: 

• eine ideale Schlafdauer von 7-8 Stunden
• selten Einschlafprobleme
• kaum Durchschlafstörungen
• keine Schlafmedikamente 
• ein erholtes Gefühl nach dem Aufwachen 

Menschen, die alle fünf Faktoren erfüllten, hatten ein um 30% geringeres Sterberisiko. Die Lebenserwartung stieg bei Männern um 4,7 Jahre und bei Frauen um 2,4 Jahre. Und: Etwa 8% aller Todesfälle können auf schlechte Schlafgewohnheiten zurückzuführen sein. Diese Erkenntnisse zeigen, dass nicht nur ausreichend Schlaf wichtig ist, sondern vor allem die Qualität – und, dass gute Schlafgewohnheiten schon in jungen Jahren etabliert werden sollten.

Gesünder schlafen – länger leben

Für deine Longevity, also deine gesunde Lebensspanne, ist die Bedeutung von gutem Schlaf kaum zu überschätzen. Während du schläfst, ist dein Körper nämlich keineswegs inaktiv – im Gegenteil: Verschiedene lebenswichtige Prozesse laufen auf Hochtouren, um dich geistig und körperlich zu regenerieren.

Stärkung des Immunsystems

Im Schlaf läuft dein Immunsystem zur Hochform auf. Es produziert vermehrt Abwehrzellen und Zytokine, die für die Bekämpfung von Krankheitserregern wichtig sind. Menschen mit Schlafmangel sind anfälliger für Infektionen und benötigen länger, um sich zu erholen. [3] Nicht umsonst spürst du bei einer Erkältung verstärktes Schlafbedürfnis – dein Körper fordert die Zeit, die er zur Bekämpfung der Infektion braucht. [4]

Kognitive Funktionen und Gedächtnis

Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für deine Denkleistung. Während du schläfst, werden Gedächtnisinhalte gefestigt und neu strukturiert. Dieser Prozess findet besonders im REM-Schlaf statt. [5] Nach einer gut durchgeschlafenen Nacht kannst du:

• Neue Informationen besser aufnehmen und verarbeiten [6]
• Kreativer denken und Probleme lösen
• Dich besser konzentrieren und Emotionen effektiver regulieren [7]‍

Chronischer Schlafmangel hingegen kann zu Konzentrationsschwierigkeiten, verminderter Problemlösungsfähigkeit und Gedächtnisstörungen führen. [8]

Körperliche Regeneration und Stoffwechsel

Im Tiefschlaf setzt der Körper vermehrt Wachstumshormone frei, die für Zellregeneration und Gewebereparatur essenziell sind. Diese Prozesse unterstützen:

• Muskelaufbau und -reparatur nach körperlicher Aktivität [9]
• Wundheilung und Gewebeerneuerung [10]
• Knochengesundheit [11]‍

Daneben reguliert Schlaf den Glukosestoffwechsel und beeinflusst die Hormone, die Hunger und Sättigung steuern. Menschen mit Schlafmangel haben ein erhöhtes Risiko für Gewichtszunahme und Typ-2-Diabetes. [12]‍

Prävention chronischer Erkrankungen

Gesunder Schlaf trägt zur Vorbeugung verschiedener chronischer Erkrankungen bei. Langzeitstudien zeigen, dass schlechte Schlafqualität und -dauer mit einem erhöhten Risiko verbunden sind für:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen [13]
• Bluthochdruck [14]
• Stoffwechselstörungen [15]
• Übergewicht
• Depressionen und Angststörungen  [7]
• Neurodegenerative Erkrankungen [16]‍

Besonders bemerkenswert: Eine neuere Forschung ergab, dass Schlaf zur Entgiftung des Gehirns beiträgt. Im Schlaf weiten sich die Zellzwischenräume im Gehirn, wodurch Abfallprodukte des Stoffwechsels besser abtransportiert werden können – ein Prozess, der möglicherweise vor Alzheimer und anderen neurodegenerativen Erkrankungen schützt.[16]

Hormonbalance und Regulation

Schlaf beeinflusst die Produktion und Ausschüttung zahlreicher Hormone [17]:

• Melatonin: Das „Schlafhormon“ wird in der Dunkelheit ausgeschüttet und steuert deinen Schlaf-Wach-Rhythmus. [18]
• Serotonin: Dieses „Glückshormon“ wird bei Tageslicht gebildet und trägt zu deiner Stimmung und deinem Wohlbefinden bei.
• Wachstumshormone: Im Tiefschlaf ausgeschüttet, fördern sie Zellregeneration und -wachstum.
• Cortisol: Dieses „Stresshormon“ sinkt während des Schlafs und steigt am Morgen, um dich auf den Tag vorzubereiten.
• Leptin und Ghrelin: Diese „Hunger- und Sättigungshormone“ werden durch Schlafmangel aus dem Gleichgewicht gebracht, was zu verstärktem Hungergefühl führen kann.

Eine ausgewogene Hormonproduktion ist entscheidend für deinen Energiehaushalt, deine Stimmung und deine allgemeine Gesundheit – und hängt massgeblich von ausreichendem, qualitativ hochwertigem Schlaf ab. [19]

So schaffst du es, langfristig besser zu schlafen

Leider gibt es keinen Wach-Schlaf-Schalter an unserem Körper, den wir betätigen können, wenn uns danach ist. Aber es gibt erstaunlich effektive Massnahmen für gesunden Schlaf, die du umsetzen kannst, wenn dich nachts öfters die Schlaflosigkeit ereilt oder du das Gefühl hast, morgens nicht erholt aufzuwachen. 

Halte regelmässige Schlafzeiten ein [20]

Dein Körper liebt Rhythmus und Regelmässigkeiten. Gehe möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf. Am Wochenende kannst du deine Gewohnheiten lockern, aber wenn du die Nacht zu oft zum Tag machst, kann das negative Auswirkungen haben. Studien belegen, dass ein stabiler Schlaf-Wach-Rhythmus die innere Uhr deines Körpers unterstützt und die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin reguliert. Versuche, täglich zwischen 6-8 Stunden zu schlafen, je nach deinem individuellen Bedarf.

Optimiere deine Schlafumgebung [21]

Kälte regt den Stoffwechsel und Regenerationsprozesse an – sie belebt nicht nur am Tag, sondern sorgt auch in der Nacht dafür, dass sich dein Körper optimal erholt. Die optimale Temperatur im Schlafzimmer liegt bei kühlen 16-18°C. 

Dein Schlafzimmer sollte zudem gut gelüftet und möglichst vollständig abgedunkelt sein, da bereits geringe Lichtmengen die Melatoninproduktion hemmen und somit zu schlechterem Schlaf führen können. [22]‍

Kannst du deine Räumlichkeiten nicht abdunkeln oder ruhig halten, helfen eine angenehm aufliegende Schlafmaske und bequeme Ohrstöpsel.

Reduziere deine Screentime vor dem Schlafengehen [23]

Das blaue Licht digitaler Geräte unterdrückt die Produktion von Melatonin und hält dich wach. Vermeide Smartphones, Tablets und Computer mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Falls unvermeidbar, nutze den Nachtmodus deines Geräts, der den Blaulichtanteil reduziert. Noch besser: Greife zu einem Buch oder höre entspannende Musik. 

Integriere regelmässige Bewegung in deinen Tag [24]

Körperliche Aktivität verbessert nachweislich die Schlafqualität. 30 Minuten moderate Bewegung täglich können Wunder wirken – genau wie regelmässige Workouts. Allerdings solltest du intensive sportliche Aktivitäten nicht direkt vor dem Schlafengehen planen – halte mindestens 2-3 Stunden Abstand, damit dein Körper zur Ruhe kommen kann. Bewegung im Tageslicht unterstützt zusätzlich deinen Schlaf-Wach-Rhythmus.

Achte auf deine Ernährung und Getränke [25]

Was du isst und trinkst, beeinflusst deinen Schlaf erheblich. Vermeide schwere Mahlzeiten in den letzten 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer Tee oder Cola sollten ab dem Nachmittag vermieden werden, da Koffein bis zu 8 Stunden im Körper wirken kann. Auch Alkohol stört den Tiefschlaf, obwohl er das Einschlafen erleichtern mag. Besser: Beruhigende Kräutertees wie Kamille, Baldrian oder Melisse.

Fahre deine Gedanken herunter – mit Entspannungstechniken [26]

Kreisende Gedanken, Sorgen und Grübeleien können einen die ganze Nacht wach halten. Hier können Achtsamkeitsübungen, Meditationen, Breathwork und andere Entspannungstechniken helfen. 

Durch Meditationstechniken lernst du gezielt, wie du deine Gedanken besser kontrollieren kannst, indem du deine Achtsamkeit immer wieder auf einen Fokuspunkt, wie deinen Atem, deinen Körper oder die Stille um dich herum lenkst. Hierfür kannst du auch Audio-Meditationen nutzen.

Atemtechniken, auch bekannt als Breathwork, können dir helfen, den Körper durch ein bewusstes Atemmuster binnen Minuten in einen beruhigten Zustand zu bringen – ein konkretes Beispiel folgt weiter unten. 

Mit geführten Visualisierungen (guided imagery) erzeugst du gezielt positive Bilder und Vorstellungen in deinem Kopf. Hierbei können spezielle Einschlafgeschichten helfen.

Beim Journaling kann es helfen, vor dem Schlafengehen in ein Tagebuch oder einen Kalender zu schreiben, was dir derzeit Sorgen bereitet und was du am nächsten Tag dafür tun kannst. 

Hilft das alles nichts, solltest du aufstehen und eine beruhigende, ablenkende Tätigkeit ausführen, wie etwa ein wenig spannendes Buch lesen, bis dich die Müdigkeit überkommt.

Warum kann ich nicht schlafen, obwohl ich müde bin?

Wenn du gerade im Bett liegst und trotz aller guten Vorsätze und Gewohnheiten akut nicht einschlafen kannst, versuch es einmal mit diesen Tipps, um schnell deine wohlverdiente Ruhe zu bekommen. 

Einschlafen in 60 Sekunden mit der 4-7-8-Atemtechnik

Die 4-7-8-Atemtechnik wurde extra konzipiert, um schnell einschlafen zu können. Sie basiert auf yogischen Pranayama-Techniken und kann laut wissenschaftlichen Studien zur Beruhigung der Herzfrequenzvariabilität und Senkung des Blutdrucks beitragen. [27]‍

So funktioniert die Atemtechnik für schnelles Einschlafen: 

Lege dich bequem hin und platziere deine Zungenspitze hinter den oberen Schneidezähnen am Gaumen. Halte sie während der gesamten Übung dort. 

• Öffne leicht die Lippen und atme vollständig durch den Mund aus, um dabei ein „Whoosh“-Geräusch erzeugen. 
• Schliesse die Lippen und atme 4 Sekunden lang leise durch die Nase ein. 
• Halte den Atem für 7 Sekunden an. 
• Atme 8 Sekunden lang durch den Mund aus, wieder mit einem „Whoosh“-Geräusch. 

Wiederhole diesen Zyklus viermal. 

Einschlafen mit Progressiver Muskelentspannung (PMR) [28]

Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine wissenschaftlich anerkannte Entspannungstechnik, die nachweislich Stress reduzieren und die Schlafqualität verbessern kann. Diese Methode, bei der du abwechselnd Muskelgruppen anspannst und entspannst, hilft deinem Körper, gespeicherte Spannungen loszulassen und in einen tieferen Entspannungszustand zu gelangen.

• Lege dich bequem auf den Rücken und schliesse die Augen. Atme einige Male tief ein und aus.
• Ziehe deine Augenbrauen für 5 Sekunden nach oben, als würdest du staunen. Spüre die Spannung in deiner Stirn.
• Lasse los und entspanne deine Gesichtsmuskeln vollständig. Geniesse 10 Sekunden lang das Gefühl der Entspannung.
• Spanne nun deine Kiefer- und Wangenmuskeln an, indem du 5 Sekunden lang stark lächelst.
• Entspanne wieder und pausiere für 10 Sekunden.
• Arbeite dich so schrittweise durch deinen Körper – von den Schultern über die Arme, Brust, Bauch, Beine bis zu den Füssen.

Du musst nicht alle Muskelgruppen durcharbeiten. Wenn dich der Schlaf überkommt, bevor du fertig bist, ist es umso besser.

Wie AYUN dir helfen kann, deinen Schlaf zu verbessern

Gesunder Schlaf ist eine tragende Säule für deine langfristige Gesundheit. Bei AYUN betrachten wir Schlafqualität als Teil eines umfassenden Gesundheitsbildes und helfen dir mit unserem personalisierten Ansatz, die relevanten Faktoren zu optimieren.

Diagnose durch Longevity Check-ups

Unsere Check-ups bieten tiefe Einblicke in die Faktoren, die deinen Schlaf beeinflussen:

• Blutwertanalyse: Nährstoffmängel wie Magnesium oder B-Vitamine können direkte Auswirkungen auf deinen Schlaf haben.
• Herzfrequenzvariabilität: Diese Messung zeigt deine individuellen Stressoren und wie dein Nervensystem auf Belastungen reagiert.
• Darmmikrobiom: Die Analyse kann wichtige Hinweise auf Entzündungsprozesse geben, die den Schlaf beeinträchtigen können.

Modernste Behandlungen für besseren Schlaf

Je nach deinen individuellen Ergebnissen können wir dir gezielte Behandlungen empfehlen:

• Rotlichttherapie: Verbessert die Mitochondrienfunktion und kann zu einem besseren Schlaf-Wach-Rhythmus beitragen.
• Kryotherapie: Trägt zur Stressreduktion und Regeneration bei – wichtig für erholsamen Schlaf.
• HBOT: Hyperbare Sauerstofftherapie kann nachweislich bei der Verbesserung der Schlafqualität helfen.
• IV-Infusionen: Gezielte Nährstoffzufuhr bei vorliegenden Defiziten.

Optimiere deinen Schlaf und lebe länger gesund

Bei AYUN geht es nicht um kurzfristige Lösungen, sondern um langfristige Verbesserungen. Wir helfen dir, die Grundursachen von Schlafproblemen zu identifizieren, statt nur Symptome zu behandeln. Erfahre in unserem kostenlosen Info-Call, wie wir mit unseren Longevity Check-ups und Behandlungen zu einem optimierten Schlaf und einem langen, gesunden Leben beitragen können. 

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Fazit: Gesunder Schlaf ist eine Sache der Gewohnheit

Viele kleine Gewohnheiten tragen über den Tag verteilt dazu bei, deine Einschlafzeit zu verkürzen und deine Schlafqualität zu erhöhen. Bewegung, Ernährung, der richtige Umgang mit Tages- und künstlichem Licht und konstante Schlafzeiten sorgen für einen gesunden Schlaf – und somit für die Regeneration, die nötig ist für ein gesundes und langes Leben. 

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